Регистрация Авторизация Контакты
 
 
Меню
Случайная картинка

Magnus Samuelsson

ПРОКАЧКА ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА

2 февраля 2013 - Александр

ВАЖЛИВО ЗНАТИ"!!!!

          прокача верхньої частини тіла!!!!!!!!!  

                     іспитано на собі!!!!       

Упражнения на верхнюю половину тела:
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
- Тяга штанги к поясу: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
- Наклонный жим штанги ИЛИ жим штанги стоя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
- Тяга перекладины сидя ИЛИ подтягивания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
- Тяга блока на трицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.
- Жим EZ-штанги на бицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.

1. Отличия от базовой программы
Базовая программа подходит новичкам и тем, кто занимается с рабочими весами, не превышающими 70-80 кг. Ее цель – отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма и запустить механизмы выработки гормонов, улучшить метаболизм.

Минус этой программы состоит в том, что малое количество повторений и высокий вес существенно увеличивают риск травмы или перетренированности. Как только Вы достигли рубежа в 70 кг в любом из базовых упражнений, переходите к программе, изложенной в статье.

2. Верхняя и нижняя тренировки
Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга, каждую группу мышц необходимо тренировать минимум два раза в неделю или не реже одного раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышечной ткани и улучшения белкового метаболизма.

При этом бицепс или плечи неверно считать отдельной группой мышц, деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю и две – на нижнюю.

3. Чередование тренировок
Для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании таких тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней – 4 раза в неделю в первом случае и 3 раза во втором.

Этот подход позволяет включить механизмы выработки важных для роста мышц гормонов и наиболее эффективно задействовать всю мускулатуру. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, Вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

4. Подходы и повторения
Два первых упражнения являются самыми сложными – они подразумевают 3-4 подхода с малым количеством повторений и длинным отдыхом между подходами. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировки к тренировке.

Два последних упражнения (на бицепс и трицепс) рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с большим количеством повторений и непродолжительным отдыхом между повторами. Количество подходов определяете Вы сами, в зависимости от усталости.

5. Пресс и кардионагрузки
Не пытайтесь добавить какие-либо упражнения на пресс в указанную программу. При правильном выполнении программы Вы и так будете с трудом укладываться в 60 минут, допустимых для силовой тренировки. Пресс допустимо тренировать в другие дни.

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 7-10 минутами. Если Вы хотите использовать его в качестве проработки рельефа – выделите отдельный день для такого тренинга, либо совместите утреннее кардио с вечерней силовой тренировкой.

6. Диета и спортивное питание
Придерживайтесь основ базовой диеты, следите за потреблением белка и общей калорийностью питания – она должна быть на 20% выше нормы. Что касается спортивного питания, протеин необходим сразу после тренировки, в другое время – по Вашему выбору.

Креатин, энергетики, ВСАА, аминокислоты и другие добавки используйте только в том случае, если Вы уже получаете достаточно белка и калорий из пищи, полноценно тренируетесь и хорошо спите. Добавки на то и добавки — они не заменяют базовых вещей.

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Загрузка комментариев...

← Назад

 
 
Copyright 2009 - Presslying.Ru