Регистрация Авторизация Контакты
 
 
Меню
Случайная картинка

Jay Cutler

Набор мышечной массы

Какова основная цель спортсмена-бодибилдера? Естественно, набор мышечной массы. И не обманывайте сами себя, говоря: «Мне не нужны объёмы, я хочу иметь хороший рельеф и красиво очерченные мускулы». В один прекрасный день, стоя на пляже с приятелем, который побольше Вас, пусть и не с такими великолепными кубиками на животе, Вы заметите, что большинство девушек кидают на него куда больше заманчивых взглядов. И тогда Вы задумаетесь, правильными ли были Ваши рассказы о рельефе и тому подобном. О тех, для кого главный приоритет – соревнования, и говорить не стоит. Для них масса – первое, чему нужно уделить внимание.

Но набор массы – такой процесс, где очень много спортсменов (особенно новичков) допускают серьёзную ошибку. Имеется в виду не рацион питания, об этом рассказано в другой статье, а ошибки непосредственно в тренировочном процессе. Часто бывает, спросишь у худого парня: Зачем ты пришёл в зал? Он отвечает: Чтобы набрать массу, стать поздоровее. И идёт после этого качать бицепс или икроножные мышцы. Но ведь бицепс и икры – это максимум 15% процентов от общей массы тела. Получается, мы сосредотачиваемся на частностях, забывая о главном – о массе. То есть о том, зачем пришли в зал.

А ведь набрать массу довольно просто, причём это можно сделать довольно быстро. В этом нам поможет так называемая база, то есть три основных упражнения, которые задействуют ВСЕ группы мышц. Это жим лёжа, присед и становая тяга. Что ещё можно добавить к этим трём китам, так это подтягивания. Подтягивания – тоже базовое упражнение. Оно поможет Вам накачать широчайшие, бицепсы и предплечья. Именно оно, а не разгибание руки с 10-киллограмовой гантелькой. Подтягиваниями можно даже в коей мере заменить становую тягу, так как многие жалуются, что мол была травма спины, поэтому я не делаю становую. Я, конечно, считаю такие рассказы зачастую просто банальными отмазками, но предлагаю подтягивания, как альтернативу. Если Вы хотели избежать нагрузки, то это Вам не удастся.

Не поверили всему, что здесь написано? Тогда вдумайтесь, каким образом можно стать большим, качая каждый пучок дельты или бицепса отдельно? Вам нужна общая мышечная масса в как можно кратчайшие сроки. Поэтому качайте грудь полностью – жимом лёжа. Качайте спину полностью – становой тягой или подтягиваниями. Качайте ноги полностью – приседом. При этом, в жиме у Вас будет дополнительно работать трицепс и дельты, в тяге и приседе – пресс, в подтягиваниях – бицепс и предплечья.

Но делать надо не только правильные упражнения, но и верное число подходов и повторений. Количество рабочих подходов подбирайте сами, но так, чтобы за них Вы успели полностью нагрузить нужную группу мышц и выложиться по максимуму. Количество повторений «на массу»: 6-10, больше идёт на рельеф, меньше – на развитие силы. Но это не значит, что нужно вешать 20 кг и поднимать штангу 6 раз, когда остаётся энергии ещё на столько же. Последнее повторение должно быть таким, чтобы Вы делали его, когда уже идёт жжение в мышцах. Надо чувствовать отказ. Помочь выполнить отказное упражнение может страхующий.

Если Вы всё-таки сомневаетесь в правильности того, что нужно всего три упражнения, то можете добавить в свою тренировку ещё парочку. Но опять же – не сгибание запястий или гантелей на трицепс, а тех, которые максимально приближены к базовым. Это может быть жим сидя, французский жим, брусья. Т.е. не забывайте главную задачу – нагружать как можно больше групп мышц в одном упражнении, пусть и косвенно.

При всём этом, правильный тренинг – не всегда залог успеха. Массу можно увеличить, только правильно питаясь и полноценно отдыхая и высыпаясь. Ведь в бодибилдинге всё взаимосвязано. Посидели ночь возле компьютера, не выспались, не дали мышцам отдохнуть. Значит, завтра на тренировке не выложитесь на полную силу. Из-за этого может не быть хорошего аппетита, значит покушаете мало. А куда годится мало кушать, если надо набирать вес?

Поэтому общий вывод таков: набор массы – это неразрывный процесс. Ведь мы набираем ОБЩУЮ массу тела. Для того чтобы добиться успеха в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь в первую очередь именно на этом.

Загрузка комментариев...

← Назад

 
 
Copyright 2009 - Presslying.Ru