Регистрация Авторизация Контакты
 
 
Меню
Случайная картинка

Toney Freeman

Мышечный рельеф? Это просто, если знаешь правила!

МАЛО НАКАЧАТЬ БОЛЬШУЮ МАССУ.
ВДОБАВОК ЕЕ НУЖНО УПАКОВАТЬ В ЭФФЕКТНУЮ ОБЕРТКУ СЕПАРАЦИИ И РЕЛЬЕФА.

От атлетов прочих силовых специализаций настоящего культуриста отличает практически полное отсутствие жировой прослойки. В самом деле, кому нужны большие и красивые мышцы, если они покрыты толстым слоем подкожного сала? Борьба с подкожным жиром — обязательная часть трениро­вочного плана в бодибилдинге. Откладывать эту борьбу на потом не стоит: если ты не борешься с лишним весом, он прибывает. Чтобы скорее «сжечь» жир, следуйте простым правилам в тренинге и питании. Они обязательно помогут.

Много повторов? Это ошибка!
Когда речь заходит о снижении веса, со всех сторон слышатся советы перейти на многоповторный тренинг. Мол, чем больше повторов сделаешь, тем больше сожжешь калорий. Однако рекомендации такого рода порядком устарели. Сколько бы вы ни сделали повторов, расход калорий будет заведомо низким. Таков уж физиологический механизм силового тренинга. Как инструмент сжигания калорий он никуда не годится. С аэробикой и сравнивать нельзя. Зато многоповторный тренинг успешно «сжигает» мышечную массу. Увы. Это объясняется тем, что вам приходится выполнять упражнения с малыми весами, ну а такие веса не дают мышцам стимула к росту. В итоге истощающей работы мышечные объемы начинают «съеживаться». Недавние научные исследования указали правильную схему тренинга. Оказывается, нужно тренироваться с большими весами в режиме 6-8 повторов. Именно такая схема обеспечивает самый высокий расход калорий во время силовой тренировки. Более того, тяжелая тренировка имеет эффект «инерции». Калории успешно «горят» еще в течении полутора-двух часов после завершения последнего силового упражнения.

СОВЕТ: Положите в основу тренинга базовые упражнения и выполняйте их в режиме 6-8 повторений. В изолирующих упражнениях выполняйте 10-12 повторений и применяйте их лишь как вспомогательные.

Кардио потом
В бодибилдинге царствует принцип приоритета. Означает ли это, что кардио нужно делать в первую очередь? Нет, тут вы имеете дело с исключением из общего правила. Несмотря на то, что ваша главная цель состоит в том, чтобы сжечь лишний подкожный жир, кардио нужно делать после силового тренинга. Секрет в том, что кардио поначалу тоже «сжигает» гликоген (точно как силовые упражнения). Если начать с кардио-сессии, вы оставите свои мышцы без «топлива». В итоге силовая тренировка выйдет халтурной. Но если бы только это. Наука точно доказала, что кардио после силового тренинга на порядок «выгоднее». Вы уже потратили весь свой гликоген, так что кардио прямиком возьмется за ваши жировые запасы. Установлено, что при выполнении обычной кардио-сессии на жир приходится только 20% всех «сожженных» калорий. Ну а после силовой тренировки этот показатель вырастает до 50%!

СОВЕТ: После каждой силовой тренировки проводите кардио-сессию продолжительностью 25-30 минут.

Знай им место!
Никто не посоветует вам тренироваться на голодный желудок. Из-за низкого уровня сахара в крови вы не сможете развить высокую интенсивность тренинга. Согласно правилу, за час-полтора до тренировки нужно основательно поесть. Однако если вы задумали обрести мышечный рельеф, вам предстоит особенно придирчиво отнестись к своему рациону. Вам категорически нельзя есть «быстрые» углеводы вроде картофельного пюре, сдобы и фруктов. Дело в том, что такие углеводы вызывают немедленную секрецию инсулина. Казалось бы, что такого, ведь инсулин — это известный анаболический гормон. Однако у инсулина есть специфическая особенность. Он блокирует «сжигание» жира. Так что, как бы вы ни обливались потом, расхода жировых калорий после «быстрых» углеводов вам не дождаться.

СОВЕТ: Перед тренировкой съешьте немного овсянки или цельнозерновую булочку. Дополните прием «медленных» углеводов смесью сывороточного белка и казеина.

Со скоростью ветра
Аэробика подчиняется общему для спорта правилу интенсивности. Чем выше темп бега, тем больше отдача, тем больше вы сожжете жира. Так что размеренный бег трусцой вам не подходит: кпд не тот. Лучше всего сжигает жир спринтерская аэробика, когда пульс повышается до 80-90% от максимального. Понятно, что с такой скоростью нельзя бежать все 30 минут аэробной сессии. Тут нужны т.н. «интервалы». Примерно минуту вы несетесь так, будто ставите рекорд на стометровке, а потом сбавляете темп и ровно минуту бежи­те спокойно с частотой пульса, равной 50-60% от максимального. Затем вы снова возвращаетесь к спринту.

СОВЕТ: Практикуйте интервальное кардио не реже 2-3 раз в неделю после силового тренинга. Используйте бегущую дорожку или велоэргометр.

Добавь добавки!
Чтобы избавиться от лишних килограммов, мало интенсивно тренироваться и сидеть на диете. Нужно помочь себе добавками-жиросжигателями. Они содержат целую гамму синергических компонентов, в частности, кофеин, экстракт зеленого чая и карнитин. Добавки вмешиваются в «сжигание» жира и значительно его ускоряют. Кофеин усиливает высвобождение жиров из жировых клеток в целях выработки до­полнительной энергии во время физических упражнений. Экстракт зеленого чая активизирует нейротрансмиттер норэпинефрин, управляющий «сжиганием» жира. Что же ка­сается карнитина, то он повышает выработку биологической энергии внутри митохондрий как раз за счет утилизации жирных кислот.

СОВЕТ: Принимайте 200-400 мг кофеина в составе жиросжигателя (или отдельно в виде таблеток) утром и вторично за 1-1,5 часа до тренировки. Экстракт зеленого чая нужно принимать трижды в день, причем, один раз перед трени­ровкой. Карнитин в количестве 1-2 г тоже принимают три­жды в день, в том числе до и после тренировки.

Возьми с собой!
После силовой тренировки всегда хочется есть, так что здесь никто не делает ошибок. Понятно, что уставшие мышцы нуждаются в питательных веществах. Однако не менее важен прием пищи перед тренировкой. Согласно последним научным воззрениям, потребление протеина до тренинга запус­кает в организме целый каскад положительных анаболических реакций. Они накладываются на тренировку и реально в подкожный жир. Таким образом, чем больше вы съедите, тем сильнее пострадаете от инсулина. И наоборот, небольшой прием пищи сопровождается незначительной продукцией инсулина и, соответственно, меньшим ущербом. Однако куда важнее другое. Через месяц-два дробного питания поджелудочная железа существенно сокращает секрецию инсулина. В этом нет ничего вредного. Куда чаще железа заболевает по причине гиперстимуляции чрезмерными приемами пищи и сладостей. Отныне она попросту начинает работать в экономном щадящем режиме. Значительное снижение уровня инсулина в организме со временем оборачива­ется удивительным эффектом: жир тает, даже если вы сидите на высококалорийном рационе. Это объясняется тем, что жировые запасы почти не восполняются, однако активно расходуются на нужды жизнеобеспечения.

СОВЕТ: Принимайте пищу каждые 2-2,5 часа. Выбирайте такие продукты питания, которые ваш организм усваивает быстро. Чтобы ускорить пищеварение, принимайте значительную часть дневного протеина в виде порошкового концентрата.

Выход в циклах
Хотя основу вашей тренировочной программы должны составлять тяжелые базовые движения, вам стоит делать и дополнительные изолирующие упражнения. Правда, с одной оговор повышают ее отдачу. Похожее правило действует в отношении кардио. Не верьте тому, кто говорит, будто нет ничего лучше аэробики на голодный желудок. Перед кардио-сессией обязательно примите 10-20 г сывороточного протеина или 5-10 г свободных аминокислот. Это не только поможет вам сберечь мышечную массу, но и повысит эффективность аэробной тренировки. Вы «сожжете» больше жира!

СОВЕТ: Захватите с собой в фитнес-клуб разведенный сыво­роточный протеин или капсулы аминокислот. После силовой тренировки примите протеин или аминокислоты и только потом приступайте к аэробике.

Схватка с инсулином
Тому, кто хочет сбросить лишний вес и прорисовать мышцы, традиционный трехразовый прием пищи не подходит. Суточный рацион нужно разделить на 5-6 малых приемов пищи, фактически, перекусов. Секрет в том, что прием большого количества пищи вызывает обильную секрецию гормона инсулина, который отвечает за превращение сахара кровикой. Изолирующие упражнения имеют смысл лишь в том случае, если они объединены в суперсеты. Такая техника обеспечивает большой расход энергии и способствует глубокому кровенаполнению мышц. В итоге мышечная ткань активно пропитывается полезными «жиросжигающими» гормонами. Традиционные «прямые» сеты вам не нужны. Они применяются для улучшения формы мышц, ну а перед вами стоит совсем другая задача — «сжечь» как можно больше подкожного жира.

СОВЕТ: Циклируйте схему тренинга. Каждые 2-4 недели дополняйте базовый тренинг суперсетами из изолирующих упражнений. Затем снова практикуйте «чистый» базовый тре­нинг в течение 2-3 недель. Иная модель быстро вгонит вас в перетренированность, ведь вы сидите на низкокалорийной диете.

Опасные углеводы
Углеводы, которые вы съели, обязательно вызовут секрецию «вредного» инсулина. При этом вы должны знать, что сигналом к началу продукции инсулина становится наличие в крови глюкозы — продукта распада углеводной цепи в пищеварительном тракте. Таким образом, чем быстрее усвоятся углеводы, тем стремительнее будет нарастать уровень глюкозы в крови, тем больше будет секретировано инсулина. Отсюда вытекает важное правило питания: никогда не принимайте одни углеводы. Сервируйте их протеином, который значи­тельно замедляет их усвоение. В итоге насыщение крови глюкозой тоже замедлится. Другой полезный прием — включение в меню большой миски листового салата. Он тоже замедляет усвоение углеводов. Кстати, колебания уровня сахара в крови, связанные с привычным трехразовым питанием, никак нельзя признать полезным для здоровья. Они вызывают малоприятные колебания психического и физического состояния. Выравнивание уровня глюкозы, связанное с дробным питанием, приведет вас к новому ощущению стабильного и мощного мышечного тонуса.

СОВЕТ: Включите протеин в каждый прием пищи. Это правило распространяется даже на утреннюю чашку овсянки. Добавляйте в овсянку мерную ложку порошкового протеина. Заранее приготовьте курные грудки и порежьте их мелкими кубиками. Добавляйте курицу к любым углеводам, включая овощные салаты.

Полуночный ковбой
Если вы привыкли ложиться поздно и не высыпаетесь, вас вряд ли ожидают большие успехи в деле «сжигания» лишнего жира. Дело в том, что дефицит сна ведет к важному негативному последствию: чувствительность мышц к инсулину падает. Как известно, этот гормон выполняет транспортную функцию — доставляет глюкозу внутрь мышечных клеток. А уж потом, когда клетки будут наполнены, он избавляет кровь от лишней глюкозы — превращает ее в подкожный жир. Нехватка сна «запирает» мышечные клетки, и потому инсулин активизирует свою вторую функцию — трансформирует «ненужный» сахар крови в жировые отложения. Кстати, лишним весом страдают все, кто занят на ночной работе.

СОВЕТ: Ложитесь спать не позже 11 часов вечера. Спите не менее 8 часов.

Загрузка комментариев...

← Назад

 
 
Copyright 2009 - Presslying.Ru