Регистрация Авторизация Контакты
 
 
Меню
Случайная картинка

И такое бывает

Система Джо ВЕЙДЕРА:

Принцип приоритета:

Если вы атлет среднего уровня опытности, то вам наверняка приходилось наблюдать за тренировками некоторых атлетов с отчетливо гипертрофированными одними группами мышц и недоразвитыми другими. Приходилось вам наблюдать и такое: в конце тренировки для проработки некоторых групп мышц, которые вы обычно оставляете «на за­куску», уже не хватает энергии, и вы практически не ощущаете приятной «накачки».

Обратите внимание, что атлеты с хорошо развитыми отдельными частями тела обычно делают упражнения на них в начале своей тренировки. Все это имеет под собой одну и ту же физиологическую основу: в начале тренировки запасы гликогена в ваших мышцах и печени еще не израсходованы, ваш уровень энергии и энтузиазма высок, и вы добиваетесь прекрасного ощущения прокачанности, чего нельзя сказать о тех группах мышц, которые вы оставляете на конец занятия.

Все это в свое время было подмечено Джо Вейдером, и он мастерски сумел превратить этот, казалось бы, недостаток в преимущество. Он сформулировал принцип предпочтения, который дословно гласит: «Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над голо­вой, а затем уже любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет».

Итак, в начале каждой тренировочной программы вы должны, прежде всего оценить пропорциональность вашего развития и выбрать ту группу мышц, которой вы будете отдавать предпочтение, или приоритет. Конечно, этим принципом лучше всего пользоваться тогда, когда вы планируете поработать над диспропорциями в вашем развитии в межсезонье, когда вы пытаетесь улучшить массу и форму мышц. Неплохо вообще проранжировать ваши мышечные группы по уровням развития и строить программу так, чтобы наименее развитые прорабатывались в начале тренировочного занятия, удовлетворяющие вас — в середине занятия, а ваши «коронные» группы, не требующие такого усиленного внимания, — в конце каждого занятия. За счет этого вы избежите диспропорциональности развития и связанных с этим неизбежных потерь важных баллов на соревнованиях, если вы — серьезный атлет.

Подходите к реализации этого принципа вдумчиво. Если вы тренируете отстающую многофункциональную мышцу, скажем, дельтовидную, которая состоит из трех головок, вы должны оценить также уровень развития каждой из головок и первой прорабатывать ту из них, которая менее развита или более слабо реагирует на нагрузки. То же самое относится и к трицепсу, квадрицепсам, спине, груди и другим крупным мышечным массивам.

Надеемся, вы не будете использовать этот принцип во вред себе и еще глубже втягиваться в диспропорциональное развитие вашего сложения, работая в первую очередь над вашими уже хорошо развитыми мышцами. Желаем вам успеха в ликвидации диспропорций!

Принцип подходов

Все, даже новички, знакомы с термином «подход». Вы могли встречать и термин «серия», или «сет», но суть не меняется от использования того или иного обозначения. Подход — это ряд повторений того или иного упражнения, выполненных без паузы между ними. Знаете вы и о том, что в бодибилдинге подход может включать в зависимости от целей и задач вашего тренинга, от одного и до бесконечного числа повторений, хотя их число может возрастать в такой степени, чтобы это разрушало возможность достижения вами ваших культуристических целей.

Итак, в подходе вы можете выполнять, в зависимости от ваших целей:
2-4 максимальных повторения – для наращивания силы без роста мышечной массы;
6-9 повторений – для заметного роста силовых качеств и макси­мальных приростов мышечной массы;
10—15 повторений — для мышечной массы, некоторого возрастания силы и акцента на выносливость в силе;
20—25 повторений — для мышечной выносливости (число повторений в этих целях может возрастать до 50 и более);
75—100 повторений — ради выносливости сердечнососудистой и дыхательной систем, а также большой мышечной выносливости.

Какова история развития подходов!

В ранних системах тренинга с отягощениями, начиная с прошлого века и даже заканчивая Юджином Сэндоу, Миллером и другими теоретиками и практиками силовых видов спорта, предпочтение отдавалось выполнению одного подхода с таким весом, который бы позволял 8—12 повторений. Начинали, естественно, с 8 повторений, стараясь на каждом последующем занятии превысить это число хотя бы на одно повторение. Достигнув 12 повторений, атлет увеличивал вес отягощения на 1 – 5кг, и снова начинал с 8 повторений.

Все было бы, как ныне, за исключением того, что атлет выполнял... всего по одному подходу в каждом упражнении. Таким образом, выполнялось порой очень много (до 30— 40 упражнений самого разного рода), порой по 3—4 на одну и ту же мышечную группу, однако все они были разными. Опытный читатель спросит: ну и что же здесь плохого? Это ведь полностью соответствует принципу вариативности! Все это так, да есть маленький, но существенный недостаток такого подхода к организации занятия. Во-первых, атлет тратил массу времени на смену инвентаря, а если учесть, что в то время не было разборных штанг и наборных гантелей, то возможности вариаций у атлетов были весьма ограниченными. Во-вторых, выполнение 2—3 разных упражнений на одну и ту же мышечную группу не давало возможности мышцам накапливать утомление, и, как следствие, это не вызывало значительных физиологических сдвигов, которые, как мы знаем, являются основой наращивания силовых качеств и разворачивания пластических процессов, то есть роста объемов мускулатуры.

Когда же примерно в начале 30-х годов нашего столетия атлеты испробовали на себе воздействие двух-трех, а позднее и четырех-пяти сетов, выполняемых в одном и том же упражнении, то они испытали небывалый прирост силовых качеств и объемов мускулатуры. Конечно же, параллельно должно было сократиться и число выполняемых упражнений. Каким же числом подходов, раз мы знаем, что их должно быть несколько, руководствоваться? Многие начинающие атлеты полагают, что если вы не делаете минимум двух подходов, а еще лучше — трех, то не преуспеете в наращивании мышц. Это ошибочное представление. Число подходов, которое вы должны выполнять, зависит от числа повторе­ний в подходе, вашего уровня подготовленности и длительности ваших занятий, то есть вашего стажа тренировок.

Начнем с двух последних аспектов, так как они тесно связаны. Будучи но­вичком, вы еще не располагаете значительными резервами адаптивных возможностей, поэтому самая минимальная нагрузка будет оказывать на вас все еще положительное воздействие, приводя к совершенствованию вашей мускулатуры и ее функциональных возможностей, тогда как превышение уровня нагрузки исчерпывает ваши восстановительные возможности до такой степени, что у вас не остается никаких резервов для последующего прироста силы и массы мышц. Следовательно, начав с одного подхода в каждом упражнении, скажем, по системе Вейдера, вы в течение одного-двух, а то и трех месяцев можете стабильно и устойчиво прогрессировать, не боясь попасть в состояние перенапряжения или перетренированности. Два подхода Джо Вейдер рекомендует применять не ранее чем через месяц-полтора после начала систематического тренинга. Опыт самого Джо Вейдера показал, что начинающие, выполнявшие один подход ко всем упражнениям, испытывали такие же приросты силы и мышечной массы, что и те, кто пытался проделывать два или три подхода.

Конечно, по мере роста вашей силы и общей подготовленности одного подхода может оказаться мало, чтобы запустить ваши адаптивные реакции. В силу этого вам понадобятся два, а позднее и три и даже более сетов, но здесь тоже есть пределы. Самый простой способ определиться в ваших подходах, точнее, в их числе — это количество повторений, которые вы заклады­ваете в каждый сет. Общее число повторений на одну мышечную группу не должно превышать 36—45; это значит, что если вы выполняете сеты в 15 по­вторениях, то вам нет нужды проделывать более трех сетов, чтобы не вызвать чрезмерного перенапряжения организма. Если вы проделываете по 7—8 повторений в сете, то их число не должно превышать 4—8. Выдерживая этот принцип, вы будете прогрессиро­вать и не перетренируетесь.

Автор: Джо Вейдер.

Загрузка комментариев...

← Назад

 
 
Copyright 2009 - Presslying.Ru