Регистрация Авторизация Контакты
 
 
Меню
Случайная картинка

Toney Freeman

Тренировка спины

Тренинг спины, как и артналет, нужно тщательно планировать

МОЩНАЯ И ШИРОКАЯ СПИНА - фундамент фигуры культуриста. Да вот беда, нет на свете упражнения, которое нагрузило бы всю спину целиком — от шеи до поясницы. А как же становая, тяга штанги к поясу, тяги гантелей? — спросите вы. Все эти упражнения, называемые «базой», справедливо считаются лучшими и входят в золотой арсенал бодибилдинга. Однако воздействие «базы» сводится «лишь» к утолщению средней области спины, которая является источником самого мощного мышечного усилия. Потому-то база и растит зверскую силу. Между тем, любителю нужно сделать спину не только массивнее, но и шире. Становая, от которой трещат кости, тут не поможет. Какой выход? Спину нужно качать, что называется, по секторам. Сфотографируйте себя сзади и выделите фломастером четыре главные области спины. Выберите эффективное упражнение для каждого сектора (которое хорошо чувствуете) и включите его в комплекс. Если область особенно отстает, «обрабатывайте» ее парой упражнений. Устраивайте ротацию упражнений на разные области. Поставив движение первым, поднимите рабочий вес до критического максимума и рвите его до полного мышечного «отказа»!

спина А: Верхняя область охва- тывает верх широчайших мышц и эффектную большую круглую мышцу. Чем сильнее вы раскачаете эту область, тем круче станет вид сзади. Секрет в том, что массивный верх широчайших делает спину шире. Здесь годятся все тяги выполняемые широким хватом. Рейтинг эффективности возглавляют «широкие» подтягивания с дополнительным отягощением. На втором месте — широкие тяги к груди на верхнем блоке. Замыкают список широкие тяги к поясу сидя.

Б: Нижняя область широчайших выделена в особую зону, поскольку раскачанный низ делает эти мышцы заметными даже... при виде спереди. В итоге качок обретает вид законченного инопланетного монстра! Чтобы сместить нагрузку на данную область, тяги следует делать узким обратным и нейтральным хватом. Такой вариант допускает большинство тяг, однако самым действенным упражнением считается тяга к поясу в наклоне. «Добивают» область редким изолированным движением — тягой прямыми руками книзу на верхнем блоке.

В: Средняя область включает середину широчайших, низ трапеций и относительно небольшие ромбовидные мышцы, хорошо видимые у соревнующихся культуристов. Все традиционные тяги укладывают нагрузку именно в эту область, однако она расплывается слишком большим пятном. Чтобы тяги приобрели лазерную точность, за гриф нужно взяться широким хватом и тянуть его к груди, а не животу. Поправка нужна и тягам с гантелями. Замените нейтральный хват на хват «в линию» и разведите гантели пошире.

Г: Нижняя область спины включает мышцы-разгибатели позвоночника. Они разгибают корпус из положения наклона, а при выполнении тяг напряжены статически и стабилизируют вашу поясницу. Понятно, что сила данных мышц должна быть адекватна мощи исполинских широчайших. В противном случае, вся мышечная конструкция спины окажется заложником своего самого слабого звена. Мышцы поясницы качают в силовом стиле становой тягой на прямых ногах, гиперэкстензиями и наклонами со штангой на плечах. Однако у таких упражнений есть свой секрет. Всякий раз вам нужно «круглить» спину. Если позвоночник прямой, то корпус распрямляют совсем другие мышцы — бицепсы бедер и ягодицы.
Комплекс, равномерно нагружающий все области спины, полезен вдвойне. Он сделает спину вашей сильной мышечной группой и облегчит прорыв в массе ног и плечевого пояса.

Загрузка комментариев...

← Назад

 
 
Copyright 2009 - Presslying.Ru